SUPERÀVIT CALÒRIC

L'augment de massa muscular és un objectiu comú per als qui busquen millorar la seva composició corporal. Per a aconseguir-ho, és fonamental crear un superàvit calòric, és a dir, consumir més calories de les que el cos consumeix.

Què és el superàvit calòric?

El superàvit calòric ocorre quan la ingesta de calories supera la despesa energètica total. Aquest excés d'energia permet que l'organisme utilitzi les calories addicionals per a la construcció de teixit muscular, especialment quan es combina amb un entrenament de força i hipertròfia adequat.

Com calcular-ho?

1r Calculem la taxa metabòlica basal TMB

Aquí tens diferents fórmules

• Harris Bennedict
  
  -Homes: TMB = 10 x Pes (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Edat (anys) + 5
  -Dones TMB = 10 x Pes (kg) + 6.25 x Altura (cm) – 5 x Edat (anys) – 161

• Cunningham - 22 x Massa lliure de greix (kg) + 500

• Senzilla - Pes x 22

2n Multipliquem el resultat de la TMB per l'activitat física diària

• Sedentari (3k-*5k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,3-1,6

• Lleugerament actiu(8k-*10k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,5-1,8

• Actiu (13k-*15k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,7-2,0

• Molt actiu (20k passos) + (3-6 dies d'entrenament) = 1,9-2,2
  

3r Sumem de 300 a 500 kcal al resultat

• Resultat + 300 o 500 kcal = resultat final

Estratègies per a Crear un Superàvit Calòric

• Augmenta la ingesta d'aliments: Inclou aliments densos en calories, com a nous, llavors, alvocats, olis saludables, pasta i batuts de proteïnes.

• Menja amb freqüència: Establir diversos menjars al llarg del dia pot facilitar l'augment de la ingesta calòrica total.

• Opta per proteïnes d'alta qualitat: Consumir suficients proteïnes és crucial per a la síntesi muscular. Les fonts com a pollastre, peix, ous, lactis i proteïnes vegetals han de ser part de la teva alimentació.

• Incorpora carbohidrats: Els carbohidrats són essencials per a proporcionar l'energia necessària durant l'entrenament. Les millors opcions són grans sencers, llegums i tubercles.

• Exercici de força: L'entrenament de força és clau per a estimular el creixement muscular.
  

La importància de l'equilibri

Un enfocament equilibrat que inclogui entrenament de força i un control adequat de la qualitat dels aliments és crucial per a maximitzar el creixement muscular i minimitzar l'augment de greix.

Efectes secundaris

Un excés significatiu pot portar a un augment de greix corporal. Es recomana un enfocament moderat i ajustat segons les respostes del cos. Un augment gradual en el pes corporal (0.5 kg per setmana) és ideal per a minimitzar el risc de guany de greix.

Conclusions

L'augment de massa muscular mitjançant el superàvit calòric requereix d'una planificació. En ingerir una quantitat adequada de calories i nutrients, juntament amb un programa d'entrenament de força, pots aconseguir els teus objectius de manera efectiva i sostenible.

Referències

• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The effect of protein timing on muscular strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences.

• Mortensen, H. M., et al. (2015). The role of carbohydrate intake in the exercise performance of endurance athletes: A meta-analysis. Journal of Sports Medicine.